Omega 3 contra la ansiedad y la depresión: todo lo que necesitas saber
En SanaExpert nos gusta hablar abiertamente de salud mental.
Como te comentábamos en artículos recientes, creemos además que la nutrición juega un papel importante en la modulación de ciertos estados, y así lo han demostrado artículos recientes.
El estrés, la ansiedad, los ataques de pánico, el insomnio y la depresión, por no hablar de problemas más complejos e incapacitantes, son estados mentales que nos asaltan de un momento a otro y corren el riesgo de afectar gravemente a nuestra calidad de vida.
También por este motivo la Organización Mundial de la Salud hace tiempo que dio al término "salud" la siguiente definición: "un estado de completo bienestar físico, mental y social, y no solamente la ausencia de afecciones o enfermedades".
En los últimos tiempos, se han realizado estudios médicos en todo el mundo para identificar los beneficios de la suplementación con Omega-3 para los trastornos del estado de ánimo y los estados de ansiedad y depresión. En 2020 se publicó un resumen orgánico de estos estudios, que proporciona información interesante para quien desee intentar contrarrestar estos trastornos de forma natural.
¿Qué son los ácidos grasos omega-3?
Los ácidos grasos omega-3 son compuestos pertenecientes al grupo nutricional de las grasas, o lípidos. Son los componentes básicos de los glicéridos, que constituyen casi todas las grasas alimentarias del cuerpo humano.
En concreto, los ácidos grasos omega-3 se definen como esenciales porque nuestro organismo es incapaz de producirlos por sí mismo, por lo que es necesario ingerirlos a través de la dieta.
Son las llamadas "grasas buenas", que también se recomiendan a las embarazadas y, en general, a cualquier persona que quiera seguir una dieta sana para mejorar su salud.
Entre sus muchos beneficios, el ácido alfa-linolénico (precursor del omega-3) contribuye al mantenimiento de los niveles normales de colesterol sanguíneo, mientras que los ácidos grasos omega-3 garantizan el funcionamiento normal del corazón, el mantenimiento del funcionamiento normal del cerebro y, si los toma la mujer embarazada, ayudan a desarrollar el cerebro y los ojos del bebé, tanto durante el embarazo como durante la lactancia.
¿Cuáles son las principales fuentes de omega-3 en nuestra dieta?
Las fuentes dietéticas de omega-3 son de origen animal y vegetal. El ácido alfa-linolénico predomina en los productos vegetales, como las semillas de lino y cáñamo, las nueces, las almendras y las avellanas, así como en las verduras de hoja verde.
En cambio, el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA) se encuentran principalmente en alimentos de origen animal y predominantemente en pescados como el salmón, la trucha y el atún. Los alimentos más ricos son los aceites animales derivados del hígado de estos peces.
Como ya hemos visto, el omega-3 tiene varios beneficios para la salud, principalmente relacionados con el buen funcionamiento del corazón, la reducción de las enfermedades inflamatorias y el buen funcionamiento del cerebro. Basándose en estas últimas pruebas, algunos estudios científicos se han centrado en los beneficios de los ácidos grasos "buenos" para nuestro estado de ánimo y nuestra salud mental.
Los efectos del Omega-3 en la ansiedad y la depresión
Los resultados de estos estudios confirman que los ácidos grasos poliinsaturados omega-3 pueden desempeñar un papel importante en el mantenimiento de la salud mental y contrarrestar el estrés, la ansiedad y los trastornos depresivos.
Esto estaría propiciado por el impacto del DHA (ácido docosahexaenoico) en nuestro cerebro, que influye en procesos cruciales como la utilización de la glucosa y la neurotransmisión.
Unas cantidades inferiores de DHA, además de crear problemas de memoria y trastornos del aprendizaje, podrían contribuir a los cambios repentinos de humor y a la aparición de ansiedad incluso en sujetos más jóvenes.
Además, según un estudio de 2015, la suplementación con DHA y EPA podría aliviar la ansiedad restaurando la microbiota intestinal, gracias a la comunicación bidireccional definida por el llamado eje intestino-cerebro.
La investigación sigue en curso, pero el artículo científico publicado en Frontiers y titulado "Posibles mecanismos antidepresivos de los ácidos grasos poliinsaturados omega-3 que actúan sobre el sistema nervioso central" muestra cómo los omega-3 pueden mostrar efectos pleiotrópicos sobre la estructura y la función neuronales.
Aunque las pruebas no han mostrado patrones de acción claros, parece plausible que la ingesta moderada de omega-3 pueda reducir realmente los síntomas de la depresión, al tiempo que afecta activamente a los estados de ansiedad, nerviosismo y cambios de humor.
Basándose en estos estudios recientes, la Anses francesa estableció que los ácidos grasos desempeñan un papel en la función cerebral en los adultos y durante el envejecimiento, lo que sugiere "un efecto positivo en el mantenimiento de la salud mental (depresión y demencia, incluido el Alzheimer)".
Las pruebas futuras se centrarán probablemente en la relación entre la cantidad de omega-3 en el plasma sanguíneo y la aparición o el desarrollo de ansiedad y depresión. Mientras tanto, cada vez más profesionales recomiendan un consumo moderado de omega-3 en la dieta, en un intento de contrarrestar la ansiedad, el insomnio, la disminución de la libido y los cambios de humor.
Aunque la ingesta de omega-3 no puede ni debe sustituir al asesoramiento profesional, se cree que la suplementación con DHA puede ser un valioso aliado, junto con otras medidas útiles para mantener nuestra salud mental. A este respecto, también te invitamos a leer nuestro artículo sobre el papel de los antioxidantes en el tratamiento de estados como la ansiedad y la depresión.
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Como siempre, recomendamos integrar los Omega-3 en una dieta bien preparada y variada, diseñada para aportar a nuestro organismo todos los nutrientes necesarios.
