Dieta saludable para el embarazo: todos los consejos para una dieta sana y sabrosa

A continuación, las madres piensan en cómo mejorar su dieta, reflexionan sobre la posibilidad de "comer por dos" y se aseguran de evitar los alimentos que puedan suponer un riesgo para la salud de su bebé.

Sin embargo, antes de entrar en los detalles de un tema tan delicado y que, con razón, está en el corazón de muchas futuras madres, es necesario insistir en el concepto de "requisitos adicionales". 

De hecho, en contra de lo que podría creerse, la dieta durante el embarazo no tiene que revolucionarse por completo para que el recién nacido venga al mundo sano y fuerte, ni es necesario duplicar las calorías ingeridas. 

En cambio, unos cuantos trucos, junto con el apoyo de nuestros profesionales de confianza, son suficientes para adaptar nuestra dieta durante estos nueve meses tan especiales.

En la fase de embarazo, es obvio que hay que cubrir tanto las necesidades nutricionales de la madre como las del bebé. 

Para ello, se considera generalmente que las necesidades adicionales suponen unas 350 kcal al día durante todo el segundo trimestre. Sin embargo, a partir del tercer trimestre y hasta el parto, esta cifra se eleva a unas 460 kcal.

Implementando estas calorías adicionales en la dieta de la futura madre, es posible cubrir fácilmente las necesidades nutricionales del feto sin agotar sus reservas.

Sin embargo, es difícil calcular cómo se reflejarán estos valores adicionales en el aumento de peso de la madre, ya que depende especialmente de las condiciones de salud y del peso previo al embarazo.

Sin embargo, los estudios médicos y los datos estadísticos coinciden en que se puede esperar un aumento de peso de aproximadamente 11 a 16 kilogramos durante el embarazo en comparación con el valor de peso normal anterior.

En general, está claro que una nutrición correcta y adecuada es un factor prioritario para garantizar la salud de la madre y del bebé durante todo el embarazo.

El bajo peso neonatal, que ciertamente puede ser un factor de riesgo para la salud y la supervivencia del bebé, puede, sin embargo, estar relacionado con otros factores diversos, que a menudo no están bajo el control directo de la madre.

En cualquier caso, para intentar reducir los riesgos para el feto, es aconsejable seguir la ingesta calórica adicional mencionada y seguir las indicaciones que también se dan más adelante en este artículo.

De hecho, una nutrición adecuada puede reducir algunos de los riesgos de parto prematuro e incluso la mortalidad perinatal del recién nacido.

Además, la ingesta correcta de vitaminas reducirá las posibilidades de malformaciones congénitas y algunas enfermedades relacionadas con el bajo peso del recién nacido, incluidas las cardiovasculares o las crónico-degenerativas.

Partiendo de la base de que es esencial comer alimentos muy nutritivos durante el embarazo, hay que dar prioridad a los alimentos ricos en proteínas, vitaminas y minerales, fibra, grasas saludables e hidratos de carbono.

1. Los hidratos de carbono deben representar alrededor del 60% de las calorías totales de cualquier dieta durante el embarazo, lo que sigue estando dentro de la cuota de un adulto sano.
2. En cuanto a las proteínas, se recomienda un aumento de la cantidad diaria de unos 6 gramos, mientras que las necesidades de grasas se mantienen prácticamente sin cambios respecto al régimen recomendado fuera del embarazo. Sin embargo, se recomienda una ingesta predominante de ácidos grasos esenciales, que son importantes para el desarrollo del feto y la placenta.

Por último, hay que procurar aumentar la ingesta de vitaminas, calcio y folato, que previenen los defectos del tubo neural.

Empezando por el calcio, que es esencial para el desarrollo del feto, se recomiendan varios productos como la leche, el queso y el yogur (yogur griego, si es posible).

Entre las verduras, hay que dar preferencia a la col rizada y las espinacas, que son ricas en vitaminas A, C y K, así como en calcio y hierro. 

Junto a estos alimentos, ciertas frutas como los arándanos, las frambuesas y las fresas, o las bayas de goji y, sobre todo, las bayas de açai, en las que se basa el complemento alimenticio natural de SanaExpert, Acai Berry.

El aguacate, que se encuentra entre las frutas más exóticas, es también un valioso aliado por sus ácidos grasos monoinsaturados; además de éstos, también contiene fibra, potasio y cobre, que ayudan a construir los tejidos del feto.

Para un tentempié sabroso y saludable son excelentes los frutos secos, ricos en calorías y fibra, y los cereales integrales como la avena y la quinoa.

En cuanto a la carne, hay que favorecer la carne magra de vacuno y de pollo, que son ricas en proteínas, hierro y vitaminas del grupo B.

A este respecto, poca gente sabe que complementar la vitamina C con platos ricos en hierro también puede facilitar la absorción del hierro. Por ejemplo, podemos recomendar combinar una ensalada de tomate o de mango con un buen plato de carne magra para obtener un mayor aporte de hierro, proteínas y otras vitaminas.

Entre los pescados, recomendamos el salmón, rico en ácidos grasos omega-3, mientras que los pescados ricos en mercurio deben evitarse. Por nombrar sólo uno, el pez espada no es recomendable y debe tomarse con moderación.

Los huevos, por su parte, son sin duda uno de los alimentos más importantes para el embarazo, con numerosas proteínas y vitaminas, minerales y grasas.

En particular, los huevos son muy importantes para el desarrollo del cerebro del feto gracias a la colina, en la que son especialmente ricos: ¡hablamos de 140/150 miligramos por un huevo entero!

Hasta ahora, en este artículo hemos enumerado los alimentos más sanos y eficaces durante el embarazo para apoyar a las madres y ayudar a desarrollar el feto de la mejor manera posible.

También hay alimentos y, sobre todo, bebidas que deben evitarse o eliminarse temporalmente de la dieta mientras dure el embarazo.

Por ejemplo, es el caso del café, el té y la coca cola. Hay esencialmente dos razones para eliminar este tipo de bebidas:

• Según algunos estudios, una cantidad moderada de cafeína es capaz de filtrarse a través de la placenta y llegar directamente al feto;

• El metabolismo de la cafeína se ralentiza unas 15 veces durante el embarazo y, por tanto, las madres son mucho más sensibles a sus efectos durante un periodo de tiempo más largo.

La sal también debe reducirse durante el embarazo, ya que aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares e hipertensión. Como alternativa a la sal más común, se recomienda el uso de sal yodada, que además permite cubrir las necesidades adicionales de yodo tanto durante el embarazo como durante el periodo de lactancia.

Como todos sabemos, el término popular "antojos" hace referencia a esos deseos repentinos que las mujeres embarazadas pueden percibir como especialmente urgentes e intensos.

La fama de los antojos está relacionada precisamente con las historias que solían advertir a las madres de lo siguiente: si no se satisface el antojo, el bebé nacerá con algo que les recordará el alimento deseado y prohibido.

Lógicamente se trata de un mito, pero es igualmente cierto que durante el embarazo la privación de algunos alimentos puede contribuir a aumentar el estrés de la futura madre.

Por ello, nuestro consejo es variar la dieta lo máximo posible, para incluir diferentes grupos de alimentos que puedan proporcionar variedad y que resulten apetecibles.

Sin embargo, hay que recordar siempre que los antojos no son un indicador de las necesidades nutricionales de las madres, y que es preferible atenerse siempre a los consejos del médico y posiblemente complementar su dieta con algunos suplementos naturales.

Como parte de su línea de maternidad, SanaExpert ofrece los complementos alimenticios naturales Natalis Pre y Natalis durante el embarazo. En la fase de lactancia, Natalis Lact es tu mejor aliado.

Estos dos suplementos están diseñados para proporcionar todos los nutrientes esenciales a la futura madre, empezando incluso antes de la concepción. En concreto, Natalis Pre se recomienda para ayudar a la fertilidad y para apoyar las primeras doce semanas de embarazo, o el primer trimestre.

Para los otros dos trimestres se recomienda en cambio SanaExpert Natalis, que acompañará a las madres hasta el nacimiento de su bebé.

SanaExpert Natalis Pre cubre las necesidades de vitaminas y otros micronutrientes como el hierro, el zinc, el selenio, el magnesio y el yodo, la vitamina D, el calcio, el magnesio y el cobre.

Como ya hemos visto en este artículo, todos estos minerales ayudan al crecimiento del tejido materno y al desarrollo del embrión durante las primeras 12 semanas de embarazo.

SanaExpert Natalis, por su parte, está especialmente desarrollado para cubrir las mayores necesidades diarias de ácidos grasos omega-3 DHA y EPA, vitaminas, ácido fólico, hierro, otros minerales y oligoelementos, que son especialmente importantes a partir de las 13 semanas.