¿Qué nutrientes son clave para la fertilidad?

Incluso antes del embarazo, muchas mujeres tienen una importante carencia de ácido fólico, hierro, zinc, selenio y otros nutrientes sin saberlo, y especialmente durante el embarazo el cuerpo tiene una mayor necesidad de minerales, oligoelementos y vitaminas.

El ácido fólico, el yodo y el hierro son especialmente importantes para la madre y el niño. Como es difícil obtenerlos en cantidades suficientes a partir de los alimentos, es recomendable incluir en tu dieta un complemento alimenticio para cubrir tus necesidades, consultando siempre con tu profesional médico de confianza.

¿Quieres saber exactamente cuáles son estos nutrientes clave para la fertilidad? Te los listamos en este artículo.

Ácido fólico

El ácido fólico interviene significativamente en importantes procesos de división celular y en la producción de hormonas. También desempeña un papel importante en la maduración del óvulo y en el desarrollo del revestimiento uterino.

Una ingesta suficiente de ácido fólico es necesaria ya en la fase de fertilidad, porque la acumulación de un nivel óptimo de ácido fólico lleva algún tiempo. Las mujeres que han utilizado anticonceptivos hormonales durante mucho tiempo también deben contar con una deficiencia de ácido fólico.

El ácido fólico se encuentra en:

  • Coles

  • Canónigos

  • Espinacas

  • Garbanzos

  • Salvado de trigo

  • Harina de avena

  • Cacahuetes

  • Cerezas y fresas

En cuanto a suplementación nutricional, los expertos recomiendan tomar un suplemento de ácido fólico con al menos 400 a 600 microgramos de folato al día.

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Vitamina E

La vitamina E protege las células. Las hormonas sensibles producidas en la hipófisis y los órganos sexuales también se benefician de ella. La carencia de vitamina E puede provocar, entre otras cosas, problemas de fertilidad.

Para las mujeres adultas, se recomiendan 12 miligramos de vitamina E al día, y para los hombres entre 14 y 15 miligramos.

La vitamina E se encuentra en:

  • Aceite de germen de trigo

  • Aceite de girasol

  • Aceite de colza

  • Aceite de oliva

  • Piñones

  • Almendras

Vitamina D

Un aporte adecuado de vitamina D tiene un efecto positivo en el equilibrio hormonal de las mujeres. Además, la vitamina D desempeña un papel importante en el metabolismo del calcio, ya que garantiza la incorporación de este importante mineral a los huesos. 

En los hombres, la vitamina D mejora la calidad del esperma y su vida útil. Sólo se puede formar suficiente vitamina D en el cuerpo con la ayuda de la luz solar. Especialmente en los oscuros meses de invierno y después de ellos, la mayoría de personas están desabastecidas. Sólo unos pocos alimentos contienen vitamina D, pero con un consumo regular puedes hacer una pequeña contribución a tu suministro.

Los expertos recomiendan tomar 20 microgramos de vitamina D al día si el cuerpo no produce suficiente vitamina D por falta de luz solar. Los alimentos que contienen vitamina D son:

  • Arenque

  • Salmón

  • Yema de huevo

  • Setas

  • Aguacate

  • Queso Emmental

Zinc

El zinc es igualmente importante para las mujeres y los hombres, ya que interviene en la producción de las hormonas sexuales. Además, el zinc protege contra la exposición excesiva a los metales pesados. Esta protección, a su vez, tiene un efecto positivo sobre la fertilidad.

Se recomienda una ingesta diaria de siete miligramos para las mujeres y de diez miligramos para los hombres.

El zinc se encuentra en:

  • Carne de vacuno

  • Ostras

  • Semillas como las de calabaza y girasol

  • Queso

  • Frutos secos, especialmente nueces de Brasil y nueces

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Selenio

El selenio es un oligoelemento esencial que protege al organismo de los radicales libres e impulsa los procesos metabólicos. La glándula tiroidea y, por tanto, la formación de hormonas también dependen del selenio. En los estudios, se ha demostrado que la administración adicional de selenio mejora la cantidad y la calidad del esperma. Cada día, el organismo de una mujer necesita unos 60 microgramos para funcionar de forma ideal. Nuestro consejo: Si comes tres nueces de Brasil al día, puedes asegurar fácilmente tu suministro de selenio.

Ácidos grasos Omega-3

Los ácidos grasos omega-3 son esenciales, lo que significa que debemos obtenerlos absolutamente de nuestros alimentos. Los valiosos ácidos grasos son antiinflamatorios e importantes para un sistema inmunitario intacto. 

Esto, a su vez, favorece la implantación y el mantenimiento del embarazo. En un estudio reciente realizado en centros de fertilidad, se demostró la relación entre la mayor probabilidad de embarazo y la ingesta de cápsulas de omega-3 que contienen los dos ácidos grasos omega-3 DHA y EPA (480 miligramos diarios). 

La calidad del esperma también se beneficia de un suministro adecuado de ácidos grasos insaturados. Los ácidos grasos omega-3 se encuentran en pescados grasos como la caballa, el salmón y el arenque. 

Los que siguen una dieta vegetariana pueden recurrir a las semillas de chía, las semillas de lino, las nueces y el aceite de colza. Puedes incorporar unas semillas de lino y de chía a tu desayuno, por ejemplo.

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